一人暮らしでも防げる！疲れやすさや肌荒れにつながるビタミン不足の改善法

一人暮らしは自由で気楽な反面、食生活が偏りやすく、知らず知らずのうちにビタミン不足に陥ることがあります。

最新の令和6年国民健康・栄養調査でも、ビタミンAやビタミンD、ビタミンB群などが基準量を下回る人が一定数いることが示されており、栄養の偏りは誰にでも起こり得る身近な問題です。

疲れやすい、風邪をひきやすい、肌の調子が悪いといった不調の背景には、ビタミン不足が隠れているかもしれません。

本記事では、一人暮らしで不足しやすいビタミンの種類や不足による影響、そして改善のための工夫をわかりやすく紹介します。

「一人暮らしだけど、ビタミン不足になっていないか気になる…」という方は、ぜひ参考にしてみてください。

一人暮らしでビタミン不足になる理由

厚生労働省の令和6年国民健康・栄養調査によると、ビタミンAやビタミンD、ビタミンB群などが基準量を下回る人が一定数いるとのこと。

特に一人暮らしの場合、食生活が偏りやすく、栄養不足につながりやすい傾向があります。

というのも、手軽さや時間の制約から、外食やコンビニ食に頼ったり、自炊しても品数が少なくなったりすることが多く、結果としてビタミンの摂取量が不足してしまうのです。

ここでは、一人暮らしでビタミン不足になりやすい代表的な理由を整理してみます。

外食やコンビニ食に頼りがち

一人暮らしでは「手軽さ」を優先して、外食やコンビニ弁当を選ぶことが多くなります。

これらの食事は味付けが濃く、脂質や塩分が多い一方で、野菜や果物が不足しやすいのが特徴。そのため、エネルギー代謝に欠かせないビタミンB群や、免疫力を支えるビタミンCが不足しがちになってしまうのです。

忙しい日々を支える便利な選択肢ではありますが、栄養面では偏りが生じやすい点に注意が必要です。

自炊の頻度が少なく、品数も少ない

自炊をしても「ご飯と一品」で済ませてしまうことが多く、栄養バランスが崩れやすいのが一人暮らしの特徴。食材を余らせたくない心理から、野菜や果物を買うのを避ける人も少なくありません。

その結果、ビタミンAやビタミンCなどを十分に摂取できず、栄養不足につながることがあります。

自炊は健康的な食生活の基本ですが、品数が少ないと必要な栄養素を取りこぼしてしまうのです。

忙しさや疲れで簡単な食事に偏る

仕事や学業で疲れていると、調理や片付けが面倒になり、菓子パンやカップ麺、ファストフードなどに頼りがちに。

これらの食品は炭水化物中心で、ビタミンやミネラルが不足しやすいのが難点です。短期的には満腹感を得られても、長期的には疲労感が抜けにくくなったり、免疫力が低下したりする原因になります。

簡単な食事に偏ることが、知らず知らずのうちにビタミン不足を招いてしまうのです。

参考：厚生労働省「令和６年 国民健康・栄養調査結果の概要」

一人暮らしで不足しがちなビタミンとその影響は？

一人暮らしの食生活では、どうしても栄養が偏りやすくなります。特に不足しやすいのがビタミン類です。

ビタミンは体の代謝や免疫、骨や皮膚の健康を支える大切な栄養素ですが、日々の食事で意識しないと十分に摂取できません。

ここでは、一人暮らしで不足しがちな代表的なビタミンと、その役割や不足による影響を整理してみましょう。

ビタミンB群：疲労感や集中力の低下など

炭水化物中心の食生活になりやすい一人暮らしでは、肉や魚、豆類を十分に摂らないことが多く、ビタミンB群（B1, B2, B6, B12など）が不足しがちです。

ビタミンB群は糖質や脂質の代謝を助け、神経機能を維持する重要な役割を担っています。不足すると疲労感が抜けにくくなったり、集中力が低下したり、口内炎や貧血を引き起こすことも…。

日々の活力を保つために欠かせない栄養素です。

ビタミンC：免疫力の低下や肌荒れなど

野菜や果物の摂取が少なくなりがちな一人暮らしでは、ビタミンCが不足しやすい傾向があります。

というのも、一人暮らしではコンビニ食や外食が多く、それでは十分にビタミンCを補えないことが多いから。

ビタミンCは抗酸化作用があるほか、免疫力の維持やコラーゲン合成にも関わる栄養素。不足すると風邪をひきやすくなったり、肌荒れや歯茎の出血などの症状が現れることがあります。

ビタミンCは、美容と健康の両面で重要な栄養素です。

ビタミンD：粗鬆症・骨折リスク増加・免疫低下など

魚やきのこ類を食べる機会が少なく、さらに日光を浴びる時間が限られる生活習慣では、ビタミンDが不足しやすくなります。

ビタミンDは、カルシウムの吸収を助け、骨の健康を守る働きを持っています。不足すると骨粗鬆症や骨折のリスクが高まり、免疫力の低下にもつながります。

食事と生活習慣の両面から意識して摂取したい栄養素です。

ビタミンA：夜盲症や乾燥肌など

緑黄色野菜やレバーを食べる機会が少ないと、ビタミンAが不足しやすくなります。

ビタミンAは視覚機能を保ち、皮膚や粘膜の健康維持に欠かせない栄養素。不足すると夜盲症や乾燥肌、感染症にかかりやすくなるなどの影響が出ます。
日常的に野菜を取り入れることで、体の防御機能を整えることができます。

一人暮らしのビタミン不足を改善するコツ

一人暮らしではどうしても食生活が偏りやすく、ビタミン不足につながりがちです。しかし少しの工夫で、毎日の食事に栄養を取り入れることは十分可能！

忙しい生活の中でも取り入れやすい方法を意識すれば、健康維持につながります。
ここでは、無理なく続けられる改善のコツを紹介します。

野菜・果物を少量でも毎日取り入れる

野菜や果物はビタミン補給の基本ですが、一人暮らしでは調理や保存が面倒に感じることもあります。

そんなときは、カット野菜や冷凍野菜、フルーツパックを活用すると便利です。

手間を減らしながら栄養が摂れるので、続けやすいのが魅力です。
「毎食にひとつ緑黄色野菜を加える」といったシンプルなルールを決めると、習慣化しやすくなりますよ。

魚・卵・豆類を常備しておく

「魚・卵・豆類を常備」…と聞くと、大変そうな気がしますが、缶詰やレトルトパックでもOK！

魚ならサバ缶やツナ缶がありますし、豆なら納豆のほかに、缶詰やレトルトパックになっているものもあります。卵は、ウズラの卵は缶詰でありますし、生卵もゆで卵にしておくとすぐに食べられます。

これらを常備しておけば、ビタミンDやビタミンB群を手軽に補うことができます。

忙しい日でも簡単に食卓に並べられるため、栄養不足を防ぐ安心材料になりますし、冷蔵庫に常に置いておくことで、食生活の安定につながりますよ。

調理や買い物の負担を減らす工夫をする

献立を考えたり食材を余らせたりするのは、一人暮らしにとってかなりの負担ですよね。
そんなときはミールキットや食材宅配を利用すると便利です。

ミールキットなら、必要な分だけ届くので食材が余りにくく、栄養バランスも整えやすいのが特徴。

忙しい日だけ利用するなど、無理のない頻度で取り入れると習慣化しやすく、食生活の質を高めることができますよ。

補助的にサプリや栄養強化食品を活用

食事だけでは不足しがちなビタミンDやビタミンB群は、サプリや栄養強化食品で補うのも有効です。

大切なのは「食事で基本を整え、足りない分を補助する」という考え方です。サプリに頼りすぎず、あくまで補助的に活用することで、無理なく栄養バランスを維持するのがポイントです。

生活スタイルに合わせて取り入れることで、一人暮らしでも健康管理がしやすくなりますよ。

一人暮らしでも小さな工夫でビタミン不足は防げる！

一人暮らしでは外食や簡単な食事に偏りやすく、ビタミン不足が起こりやすい傾向にあります。

特にビタミンB群、ビタミンC、ビタミンD、ビタミンAは不足しやすく、場合によっては疲労感や免疫力低下、肌荒れ、骨の健康などの影響が出てしまうことも。

ですが、毎日の食事に少し工夫を加えるだけで改善はできます！

野菜や果物を少量でも取り入れる、魚や卵を常備する、ミールキットや宅配を活用する、必要に応じてサプリで補うなど、無理なく続けられる方法を選ぶことが大切。

重要なのは「完璧を目指す」ことではなく、「できる範囲で栄養を意識する」ことです。小さな習慣の積み重ねが、健康的な一人暮らしにつながりますよ。